А. Орбек, Д. Бартлет | Идеальная фигура и красивое тело в любом возрасте (2024) [PDF]

Об авторах

Андреа Орбек приложила руку к скульптурной проработке самых красивых в мире тел, принадлежащих, в частности, Джулии Робертс, Джиджи Хадид, Киморе Ли Симмонс, Хайди Клум, Каролине Курковой и Даутцен Крус. Но истинную страсть к работе в качестве эксперта фитнеса она испытывает, занимаясь с обычными женщинами. Андреа охотно делится с подписчиками в социальных сетях своими методиками, видеоматериалами и рекомендациями. Частый гость в популярных телевизионных шоу США, Канады и Европы.
Дези Бартлет уже более 25 лет учит людей йоге и здоровому образу жизни. Она прекрасный мотиватор, чрезвычайно востребованный во всем мире. В числе ее клиентов Алисия Сильверстоун, Адам Левин, Кейт Хадсон, Шейлин Вудли, Эмма Робертс, Эшли Тисдейл, Яэль Коэн и многие другие звезды. Дези неоднократно выступала в эфире ведущих телеканалов мира.
Николь Стюарт — тренер знаменитостей, актриса и писательница, живущая в Западном Голливуде. Практикует креативный пилатес, включающий танцевальные движения, йогу, упражнения на растяжку и кросс-тренинг. Это помогло ей создать свой уникальный, увлекательный, сложный стиль тренировок. Среди клиенток Николь Кейт Хадсон, Эшли Бенсон, Анна Фэрис, Трейси Эдмондс и Джулия Ормонд.

Идеальная фигура и красивое тело в любом возрасте. 100 самых эффективных упражнений из йоги, пилатеса, силовых тренировок

Содержание

Предисловие
Слова признательности
Введение
Часть I. Что происходит у нас внутри
Часть II. Фитнес и физические упражнения
Часть III. Постоянство и последовательность
Часть I. Что происходит у нас внутри
Глава 1. Физические изменения
Вводная информация о гормонах
Стадии жизни
Изменения, с которыми помогает бороться фитнес
Значение физических упражнений
Гормоны и питание
Глава 2. Ментальные сдвиги
В здоровом теле – здоровый дух
Ментальное здоровье
Физические упражнения и их влияние на мозг
Зона комфорта и защитные механизмы
Глава 3. Эмоциональная адаптация
Проявления эмоций
Физическое проявление эмоций
Эмоциональная регуляция
Инструменты управления эмоциями
Часть II. Физическая активность и упражнения
Глава 4. Йога
Категории поз йоги
Разминка в йоге
Полуприветствие солнцу
Приветствие солнцу I
Приветствие солнцу II
Позы в йоге
Поза горы
Наклон вперед из положения стоя
Поза стула
Поза воина I
Поза воина II
Поза треугольника
Поза вытянутого бокового угла
Наклон вперед из положения сидя
Наклон вперед из положения стоя с широко разведенными ногами
Поза кобры
Поза собаки мордой вверх
Поза верблюда
Поза моста
Простая поза сидя с поворотом туловища
Поза скручивания в положении лежа
Боковая планка
Поза воина III
Поза дерева
Поза собаки мордой вниз
Поза кролика
Глубокий выпад
Поза голубя
Растяжка 90/90
Удобная поза
Поза ребенка
Планка
Чатуранга
Поза бабочки
Шавасана, или поза окончательной релаксации
Глава 5. Пилатес
Значение пилатеса для данной стадии вашей жизни
Упражнения пилатеса, выполняемые на матах
«Сотня»
Скручивание с наклоном вперед
Круги ногой
Перекаты на спине
Вытягивание одной ноги
Вытягивание двух ног
Растяжка прямой ноги
Растяжка прямых ног
Скрещивание
Растяжка спины
«Кресло-качалка»
«Штопор»
«Пила»
Вращение головой
«Удар пяткой»
«Двойной удар»
Сведение и разведение ног лежа на животе
Растяжка шеи
«Плавание»
Упражнения для ног
Махи ногой вперед и назад лежа на боку
Махи ногой вверх лежа на боку
Махи ногой вверх без поворота бедра
Малые круги ногой
Средние круги ногой
«Велосипед»
Большие круги ногой
Подъем ноги лежа на боку
Вращение ногой лежа на боку
«Горячая картошка»
Упражнения для рук
«Обхват дерева»
Круги руками
Жим сзади
«Угощайтесь!»
90 градусов, сгибание-разгибание
90 градусов, сгибание-разгибание и подъем-опускание
90 градусов, подъем-опускание
Стойка вратаря, сведение-разведение
Стойка вратаря, сгибание-разгибание
Стойка вратаря, сгибание-разгибание и подъем-опускание
Круги предплечьями
Стойка вратаря, подъем-опускание
Жим из-за головы
Жим от плеч
Упражнения для тазового пояса
Параллельный подъем ноги
Параллельный подъем с выпрямлением ноги
«Ракушка»
«Ракушка» с выпрямлением ноги
«Ракушка» с выпрямлением ноги и кругами
Круги коленом
Подъем и опускание ноги в положении лежа на боку
Круги прямой ногой в положении лежа на боку
Глава 6. Силовые тренировки и аэробный фитнес
Силовая тренировка: зачем поднимать тяжести?
Кардиоваскулярная тренировка: зачем она нужна?
Формула составления программ
Силовые упражнения
Приседания
Становая тяга
Обратный выпад
Сплит-приседания
Выпад-реверанс
Мостик на плечах
Планка
Боковая планка
Повороты туловища сидя
Тяга гантелей к груди в наклоне
Разведение рук в наклоне
«Супермен» с эластичной лентой
Комплекс упражнений для ягодиц
Поворот предплечья лежа
Подъем гантелей в стороны
Жим гантелей
Разгибание рук на трицепс
Французский жим лежа
Сгибание рук с гантелями стоя
Часть III. Постоянство и последовательность
Глава 7. Составьте программу
Целенаправленное планирование
Не просто лежите, а восстанавливайтесь!
Постоянство – ключ к успеху
Прислушайтесь к внутреннему диалогу
Сверка с реальностью
Не сходите с выбранного пути
Приступайте к делу
Глава 8. Тренировки для конкретных целей
Силовые и кардиоупражнения
Никаких «но» и «если»: ягодицы должны быть упругими
Руки и плечевой пояс
Убираем все лишнее с талии
Двигаемся без остановки
Слезы и стоны
Сеансы йоги
Сбалансированная красота
Расправленные крылья
Твердо стоим на земле
Мышечный корсет и не только
Займемся бедрами
Королева воинов
Снятие напряжения
Отдых и восстановление
Встань и иди
Сеансы пилатеса
Назад, к основам
Сбалансированная красота
Комплекс упражнений для мышц рук
В здоровом теле – здоровый дух
Комплекс упражнений для мышц ног. Завершив весь комплекс одной ногой, повторите его другой
Корсет
Глава 9. Комбинированные тренировки
Трифекта
Трилогия
Совершенствование осанки
Пусть ноги поболят
Высокие и стройные
Идеальный вид сзади
Тренировка для верхней части тела на скорую руку
Плавность движений
Активизация рук
Библиография
Об авторах